Latihan untuk penurunan berat badan perut dan sisi

Berhenti masuk ke dalam perkara kegemaran mereka yang baru -baru ini? Terdapat tong hodoh, itulah sebabnya keyakinan terhadap kesempurnaannya hilang? Setiap detik dihadapi dengan ini pada tahap kehidupan yang berlainan. Hari ini, lebih daripada 60% lelaki dan wanita di seluruh dunia tidak berpuas hati dengan apa yang mereka lihat di cermin setiap hari, dan sangat mencari pilihan untuk mengatasi masalah berat badan yang berlebihan.

Mahukan perut rata dan pinggang yang cantik? Latihan untuk kehilangan berat perut dan sisi adalah penyelesaian yang sangat baik bagi mereka yang bermimpi untuk kembali keharmonian. Dalam kombinasi dengan diet yang seimbang, anda akan mencapai hasil yang hebat lebih cepat dan lebih cekap, yang akan kekal bersama anda selama bertahun -tahun.

Mengapa Berat Berkembang

Jumlah lemak kecil adalah norma bagi mana -mana orang. Ia memberikan perlindungan tulang dan organ dari hipotermia, apa -apa kesan dari luar. Deposit yang berlebihan sudah menjadi kesempatan untuk kegelisahan. Anda boleh menyingkirkan mereka dengan latihan dan, sebagai contoh, diet yang terpesona. Tetapi sebelum anda membuat program latihan dan menentukan dengan teknik pemakanan, anda perlu tahu atas sebab apa berat badan "naik":

• Mengurangkan metabolisme. Orang yang lebih tua menjadi, semakin perlahan dia mempunyai metabolisme. Ia menjadi lebih sukar bagi badan untuk mencerna makanan yang masuk, yang secara beransur -ansur membawa kepada satu set berat badan yang berlebihan. Mungkin anda telah melihat banyak kali bahawa orang yang anda sayangi, kawan -kawan makan banyak lemak, manis, sementara angka itu tetap tipis, dan anda mula masuk, seperti pada yis, dari mana -mana bun. Ini adalah kerana metabolisme, yang normal dalam kes pertama, dan dikurangkan - pada kedua.
• Predisposisi genetik. Para saintis telah membuktikan bahawa kehadiran deposit lemak di dalam badan secara langsung berkaitan dengan genetik manusia. Jika saudara -mara di garis yang lebih tua mengalami peningkatan berat badan, maka anda akan mempunyai kecenderungan untuk lemak yang berlebihan.
• Gaya hidup yang tidak aktif. Sekiranya anda bergerak sedikit, anda tidak melakukan apa -apa, walaupun usaha fizikal yang paling kecil, maka tidak dapat dielakkan anda akan mendapat sekurang -kurangnya beberapa kilogram yang akan sangat sukar untuk mengatasi jadual ini.
• Makan berlebihan. Mana -mana makan berlebihan adalah penyebab utama berat badan yang berlebihan. Khususnya, jika ia digabungkan dengan gaya hidup yang tidak aktif, lemak akan berkumpul beberapa kali lebih cepat.
• Postur yang tidak betul. Sentiasa membungkuk, lemak akan beransur -ansur berkumpul di perut. Untuk mengelakkan ini, anda mesti sentiasa mengekalkan lurus anda.
• Perubahan dan kegagalan hormon. Apabila seorang wanita atau lelaki mencapai dewasa, perubahan hormon yang serius berlaku, pelbagai kerosakan juga tidak biasa, tidak dapat dielakkan melibatkan berat badan.

Mengapa penting untuk melakukan latihan untuk pinggang yang nipis dan perut rata

Adalah penting untuk menghilangkan perut dan sisi dengan latihan yang paling berkesan bukan sahaja untuk penampilan yang indah. Ini juga berguna untuk kesihatan seluruh organisma. Terdapat beberapa petunjuk perubatan di mana aktiviti fizikal adalah penting:

• Ancaman peningkatan kolesterol. Dengan peningkatan berat badan, peratusan kolesterol dalam darah juga tumbuh. Kandungannya yang berlebihan membawa kepada kesihatan, kejadian dan perkembangan penyakit yang serius.
• Risiko strok dan serangan jantung. Ini berlaku kepada orang-orang yang telah mencapai usia 40 tahun dengan indeks berat badan lebih daripada 30. Dalam keadaan ini, kerja-kerja saluran darah bertambah buruk, beban di jantung meningkat beberapa kali. Semua ini di kompleks memberikan risiko tambahan, kemungkinan strok, serangan jantung.
• Perlahan peredaran darah. Mengumpul lemak membuat beban yang dipertingkatkan pada organ dalaman. Akibatnya, nutrien semakin teruk, peredaran darah melambatkan, yang memastikan kemerosotan dalam kesejahteraan, meningkatkan risiko kanser.
• Mengurangkan imuniti. Berat badan yang berlebihan membawa kepada penurunan metabolisme, pelanggaran latar belakang hormon. Tubuh melemahkan dan menjadi lebih mudah terdedah kepada pelbagai selesema, penyakit virus.

Latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan dan sisi

Otot perut dan sisi membentuk "korset" yang aneh. Kerja otot lain yang berada di belakang, punggung, dan bahagian dalam pinggul bergantung kepada keadaan mereka. Hanya satu set latihan yang kompeten akan sentiasa mengekalkan badan dalam keadaan yang sempurna. Hasilnya bergantung pada jumlah awal deposit lemak dan mood manusia untuk mengurangkan berat badan.

Sebelum memilih aktiviti fizikal yang sesuai, perlu diingat bahawa sebarang aktiviti motor dalam kombinasi dengan diet memberikan kesan yang komprehensif, dan tidak hanya mempengaruhi kawasan yang dipilih:

• Latihan rumah mesti dijalankan secara teratur.
• Benar -benar semua bahagian badan terlibat.
• Untuk keberkesanan yang lebih besar, diet yang dikumpulkan secara kompeten direalisasikan.

Kami menawarkan latihan berikut yang akan membantu di rumah menjadikan pinggang dan perut elastik anda dan tanpa lemak tunggal.

Berpusing

Ini adalah salah satu pergerakan yang paling biasa yang sangat popular hari ini. Ia tidak dianggap yang paling berkesan, tetapi kulitnya sangat baik. Sekiranya anda menggabungkannya dengan pemakanan pemakanan, anda akan dengan cepat melihat hasil yang sangat baik.

• Kami berbaring di permaidani gimnastik yang lembut. Kami membengkokkan kaki di lutut. Adalah penting bahawa walaupun dalam keadaan bengkok, mereka berdiri sama rata di permukaan lantai, dengan seluruh kaki.
• Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala.
• Kami menghirup secara mendalam, dan mula mengangkat badan atas. Setiap kenaikan semestinya disertai dengan pernafasan.
• Apabila menurunkan badan badan, kita perlahan -lahan menyedut. Selepas belakang sepenuhnya di atas lantai, kami mengulangi latihan itu lagi.
• Kami membuat 2-3 pendekatan 10 pengulangan.

Berbalik berpusing

• Kami pergi dengan punggung anda di permaidani gimnastik.
• Kami mempunyai kaki supaya mereka berserenjang ke lantai, sementara kaki terletak sepenuhnya di permukaan.
• Kami meletakkan tangan kami di sepanjang badan dengan telapak tangan anda.
• Pada menghembus nafas, angkat badan yang lebih rendah, bawa kaki sebanyak mungkin ke dada, menyentuh sedikit dan tetap selama beberapa saat.

• Pada inspirasi, kita jatuh ke kedudukan permulaan.
• Kami membuat tiga pendekatan sepuluh pengulangan.

Meletakkan Putar

Latihan ini menyerupai memutar klasik, tetapi dengan beberapa pelarasan. Teknik pelaksanaan menyediakan giliran bahu.

• Kami berbaring dengan punggung anda di permaidani gimnastik, dan mengambil kedudukan permulaan, memimpin tangan kami ke leher.
• Kami membengkokkan kaki supaya mereka tidak menyentuh permukaan.
• Kami menaikkan bahagian atas badan, sambil menghidupkan bahu ke sisi. Apabila giliran bahu kanan dibuat, bahagian kiri kekal dalam kedudukan yang tetap dan berbaring.
• Kami mengulangi pergerakan untuk bahu kiri, sama seperti sebelah kanan.
• Ulangi 12 kali.

Berpusing dengan kaki yang diangkat

• Kami berbaring dan tarik kaki (anda boleh menyeberanginya).
• Kami melakukan badan berpusing badan, sama klasik.
• Kami mengambil nafas ketika menurunkan, menghembus nafas ketika mengangkat.
• Kami melakukan tiga pendekatan 10-15 pengulangan.

Planck dengan giliran

Dia sangat bekerja di belakangnya, pinggul dan tekan.

• Kami berbaring di kedudukan permulaan - lutut/siku terletak di permukaan di keadaan bar.
• Kami memastikan bahawa rantau serviks dan tulang belakang diletakkan sama rata. Kami melihat betul -betul di hadapan kami.
• Kami mengangkat lutut dari lantai, dan meletakkan kaki di kaus kaki.
• Oleh itu, kita berpegang tanpa pergerakan 30 saat. Adalah penting bahawa pernafasan tidak sukar.
• Kami mengulangi latihan untuk setiap sisi jumlah masa yang sama. Jika bentuk fizikal membenarkan, maka anda boleh berdiri dalam 1 minit.

Planck dengan giliran

• Kami pergi ke permukaan di sebelah.
• Kami memindahkan berat badan ke siku/ tangan kanan dan kaki yang sepadan. Adalah penting bahawa tangan dalam keadaan bengkok membentuk sudut yang betul.
• Letakkan kaki kiri di sebelah kanan. Kami memegang anggota bawah secara merata. Naikkan pinggul dari lantai.
• Kami berpegang pada cara ini selama 30 saat.

Lugs

Sekiranya sebelum ini anda tidak pernah melakukan latihan di perut, maka anda pasti harus melakukan serangan berkesan data.

• Kami mengambil satu langkah kecil dengan kaki kanan dan membengkokkannya. Selepas penggunaan kedudukan ini, ketegangan otot di bahagian femoral dirasakan.
• Kami mengangkat tangan kami di hadapan kami secara paralel dengan lantai.
• Kami mengambil langkah penting dengan kaki kiri, dan duduk sedikit. Yang betul dalam kes ini masih berada di belakang, tetapi dengan kenaikan kaus kaki.
• Bahagian belakang ketika membuat pergerakan harus selalu menjadi bahkan.
• Kami mengulangi serangan itu.
• Kami membuat 15 pengulangan pada setiap kaki.

Condong ke sisi

• Kami bangun lurus. Kami mengangkat tangan kami di atas kepala anda dan melipat bersama.
• Kami membuat persimpangan ke kanan. Idealnya, supaya batang badannya bengkok sebanyak mungkin - peregangan di sebelah kiri harus dirasai. Kami tetap dalam kedudukan cenderung selama 15 saat.
• Ukiran kembali ke kedudukan permulaan.
• Kami membuat kecenderungan berulang ke arah yang lain dengan kelewatan yang sama selama 15 saat.
• Sebaik sahaja anda terbiasa dengan "kelewatan", anda boleh meningkatkan masa mereka, sebagai contoh, dengan 30 saat.

"Vacuum"

Latihan ini sesuai untuk mengerjakan akhbar perut. Ia berdasarkan pernafasan.

• Kami berdiri di atas semua empat, memegang kedudukan ini dengan bantuan lutut dan siku.
• Kami menarik nafas panjang. Pada masa ini, akhbar sepatutnya menjadi santai yang mungkin.
• Exhale dan serentak masuk ke dalam perut kami, melegakan akhbar.
• Kami memegang tanpa bergerak selama 30 saat.
• Kami mengulangi 2-3 pendekatan 15 pengulangan.

Meningkatkan pinggul berbaring

• Kami berbaring, meregangkan tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan ke lantai.
• Kami membengkokkan kaki di lutut, meletakkan ke sisi, sementara tidak lupa bahawa kaki harus berdiri tepat di permukaan.
• Perlahan, perlahan -lahan, angkat pinggul dengan punggung bawah. Selebihnya badan harus kekal tak bergerak pada permaidani.
• Kami membengkokkan belakang sedikit dan ketegangan otot gluteal. Kami berpegang pada kedudukan ini selama beberapa saat, tetap.
• Kami kembali ke kedudukan awal.
• Kami mengulangi 10-15 kali dalam beberapa pendekatan.

Cara Memilih Latihan Fizikal Untuk Menurunkan Berat Badan Dan Sisi

Sebelum mula mengeluarkan sisi dan perut, perlu membuat program. Prestasi latihan tanpa berfikir tidak mungkin memberikan kesan yang diingini. Set latihan dipilih untuk setiap orang secara individu, dengan mengambil kira ciri -ciri badan, bentuk fizikal awal dan parameter badan. Jurulatih yang berpengalaman harus menangani isu ini.

Untuk mendapatkan perundingan, tidak perlu melawat dewan sukan, pusat kecergasan. Satu latihan dengan pakar sudah cukup supaya dia dapat memilih latihan yang betul dan membuat rancangan. Ia juga menunjukkan teknik melakukan beberapa pergerakan.

Sekiranya tidak ada cara untuk menghubungi jurulatih, maka anda boleh melakukan latihan umum, contohnya, lakukan pengecasan pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa tidak ada banyak keberkesanan daripadanya. Adalah lebih baik untuk cuba membuat rancangan latihan secara peribadi, tetapi dengan perakaunan wajib faktor -faktor berikut:

• Petunjuk Perubatan/Kontraindikasi. Sebagai contoh, orang yang menderita osteochondrosis paling baik ditinggalkan oleh latihan dengan pergerakan yang tajam. Pesakit dengan masalah jantung dan saluran darah harus meninggalkan angkat berat, berjalan.
• Matlamat. Semakin besar matlamat, semakin rumit dan berkesan set latihan harus. Sekiranya anda hanya perlu mengeluarkan beberapa kilogram, maka latihan mudah akan cukup dalam kombinasi dengan diet rendah. Untuk kesan yang lebih besar dan pengambilalihan bentuk olahraga, penting untuk melakukan latihan kardio dan melakukan latihan untuk akhbar.
• Keadaan. Jika anda sentiasa pergi ke gym, maka peluang untuk melakukan latihan menggunakan pelbagai simulator. Jika tidak, adalah perlu untuk memilih latihan yang boleh dilakukan dengan mudah di rumah dengan cara yang diperbaiki.

Mengeluarkan pinggang dan perut tidak begitu sukar kerana ia kelihatan pada pandangan pertama. Perkara utama adalah dengan betul menyesuaikan dan membuat program yang akan membantu dengan cepat mencapai matlamat yang dikehendaki. Dan kami akan membantu anda dengan ini.